목 디스크 란??

경추 디스크란?

목 디스크는 척추가 비뚤어지면서 경추(목뼈)사이에 있는 디스크가 밀려나와 옆의 신경을 눌러 통증이 생기는 척추 질환으로, 반복되는 나쁜 습관이나 교통사고 등으로 목뼈나 목 구조물에 구조적 이상이 생겼을 때 나타난다.

원인

목디스크는 지속적인 자극으로 목뼈의 추간판(디스크)의 미세한 손상이 지속되면 추간판 내부의 수핵이 밀려나와 척추에서 나오는 신경을 압박하여 발생한다.

목뼈가 정상커브를 잃고, 추간판이 자극을 받게 되는 원인은 다음과 같다.

1) 무거운 물건을 자주 들 경우

2) 교통사고 등 경추 및 경추관절에 외상을 입은 경우

3) 잘못된 자세(모니터에 고개를 쭉 빼는 자세)로 컴퓨터를 자주 사용하는 경우

4) 장시간 머리와 목을 앞으로 내미는 습관이 있는 경우

5) 수면 시 엎드려 자거나 높은 베게를 사용하는 경우

경우 디스크와 일자목

일자목은 C자형의 경추가 위와 같은 잘못된 생활 습관으로 펴지는 질환을 말한다.

경추가 일자로 펴지게 되면 디스크에 스트레스가 가해지고 노화가 가속화되어 목디스크 발병을 촉진 시킨다.

증상

목디스크의 대표적인 증상은 목이 뻣뻣해지거나 목주변의 잦은 통증이다.

증상이 심해지면 팔이 저리게 되는데 어깨-팔, 그리고 손가락까지 저리고 당기게 된다.

통증은 신경이 누르는 범위나 추간판의 탈출방향에 따라 달라진다.

심한경우 척수에 손상을 줘서 다리에 힘이 약해지거나 마비가 발생하기도 한다.

 

<부위에 따른 디스크 증상>

C5신경-->어깨가 저리고 아픔

C6신경-->어깨에서 팔을 지나 엄지손가락 까지

C7신경-->어깨에서 팔을 지나 가운데 손가락 까지

C8신경-->어깨에서 팔꿈치 지나 새끼 손가락 까지

치료

초기에는 약물치료와 물리치료를 적절히 시행하면서 증상의 완화를 관찰한다.

효과가 없을 경우 침습적인 치료를 시행한다. 수술적 치료전에 흔히 뼈주사라고 하는 신경 차단술을 시행하기도 한다. 신경 차단술은 통증을 유발하는 신경에 주사를 통해 직접 약을 주입하는 방법으로 이는 근본적인 병을 치료한다기 보다는 통증완화, 염증완화에 목적을 둔 방법으로 효과는 일시적이며 필요 시 추가로 시술이 가능하다.

그러나 스테로이드를 사용하는 경우 3개월에 한번 정도만 시술이 가능하다.

수술적 치료는 앞으로 목을 절개해서 해당 디스크를 제거하고 뼈를 하나로 유합하는 방법, 인동 디스크를 삽입하는 방법이 있으며, 최근에는 내시경을 이용해서 빠져나온 수핵만 제거하는 내시경 수술 방법이 개발되어 있다.

예방

목의 자세를 바르게 하고 베게는 너무 높지 않게 한다.

특히 컴퓨터 작업 시 모니터를 눈 높이로 하여 목을 거북이 목처럼 하지 않게 한다.

평소에 장시간 컴퓨터 작업을 해야 하는 경우 한시간에 한번정도 스트레칭을 하여 목 뒷부분 및 어깨 근육을 풀어주어 만성통증이 생기는 것을 방지한다.

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스트레칭도 빼놓을 수 없다. 컴퓨터를 오래 사용해서 목이 뻐근한 것을 방지하기 위해서는 적어도 50분에 한번씩은 스트레칭으로 목뼈와 주변 근육의 긴장을 풀어줘야 한다. 먼저 양손으로 의자 앞부분을 잡고, 어금니를 살짝 문 상태로 천천히 목을 뒤로 젖히되, 목 앞부분의 근육이 당겨지도록 최대한 뒤로 젖혀 15초간 유지한다. 간단한 동작이지만 목을 뒤로 젖힘으로써 목뼈의 C곡선을 지키는 데 큰 도움이 된다.

뒷목덜미에서 양쪽 어깨까지 이어진 승모근을 스트레칭 해주는 것도 좋다. 오른팔로 의자 측면을 잡고 머리를 왼쪽으로 기울인 후 왼손으로 머리의 오른쪽 측면을 감싸 15초 정도 천천히 눌러준다. 양쪽을 번갈아 3~5회 정도 실시하면 목뿐 아니라 어깨 주변 근육을 완화시킬 수 있다.

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어깨는 스트레스에 가장 민감한 부위로 긴장하거나 혈압이 올랐을 대 뒷목과 어깨 부위가 뻣뻣해진다. 어깨는 뇌혈관이 올라가는 통로이다. 어깨가 경직되면 뇌로 전달되어야 할 산소와 혈액의 공급이 원활하지 못하다. 어깨 결림을 해소하는 데는 어깨나 목덜미의 근육에 정체된 어혈을 푸는 동작과 함께 호흡을 동반해서 어깨 근육에 신선한 기혈을 보내 주면 된다. 

1. 목운동  

주물러 줄 때는 다른 사람이 해 주어도 좋으며 근육을 만졌을 때 아픈 부분을 찾아 풀어 주면 더 효과적이다.

 

2. 머리뒤로 팔꿈치당기기 

- 머리 뒤에서 한 손으로 반대 손 손목을 잡고 숨을 들이마시며 당겨 준다. 

  이때 어깨와 견갑골에 집중한다. 

- 숨을 내쉬며 풀어 주고 좌우 2회 반복한다. 

  

3. 엇갈려깍지끼고 비틀기  

- 양손을 엇갈려 깍지끼고 숨을 들이 마시면서 팔을 천천히 몸 안으로 들렸다가 밖으로

  뻗으면서 팔을 비튼다.

- 잠깐 멈추었다가 팔을 원상태로 풀면서 숨을 내쉰다.

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올바른 자세를 유지하기 위해서는 목의 근육이 튼튼 해야 하고, 목 근육이 튼튼하려면 근지구력을 길러야 한다.

또한 목은 척추 어느 부위보다 움직임이 자유롭기 때문에 항상 유연성을 유지하고 있어야 한다.

평소 목 운동으로 근지구력과 유연성이 강화되면 목질환을 예방할 분 아니라 몸에 이상이  생겼을 때 통증을 이겨내는 데도 효과를 볼 수 있다.

(1) 누워서 턱 당기기

1. 누운 자세에서 목 밑에 수건이나 쿠션을 받쳐놓고 턱을 아래쪽으로 천천히 당긴다.

2. 턱을 당긴 상태에서 목 뒤쪽으로 수건을 누른 다음 6~7초 정도 자세를 유지하고 휴식한다.

10회 반복한다.

3. 급성 통증이 있을 때 목을 움직이지 않고 할 수 있는 효과적인 심부 근육 운동이다.

(2) 앉거나 서서 턱 당기기

바른 자세로 앉거나 선다. 턱을 당긴다.

이때 고개가 숙여지지 않도록 주의하며 5~7초 정도 자세를 유지한 다음 쉰다.

10회 반복한다.

(3) 눈동자 운동

1. 턱을 가슴 쪽으로 당긴 상태에서 눈동자만 배꼽 쪽을 쳐다보고 6~10초간 유지한다.

이때 고개가 숙여지지 않도록 해야 경추 주위 심부 근육이 운동 효과를 볼 수 있다.

2. 턱을 가슴 쪽으로 당긴 상태에서 눈동자만 하늘을 쳐다보고, 6~10초간 유지한다.

이때 턱이 들리지 않도록 주의해야 경추 안쪽의 근육을 효과적으로 강화할 수 있다.

3. 턱을 가슴 쪽으로 당긴 상태에서 눈동자만 오른쪽을 쳐다보고 6~10초간 유지한다.

같은 방법으로 왼쪽 쳐다보기를 한다.

이때 고개가 돌아가지 않도록 주의해야 경추 주위 심부 근육을 단련시킬 수 있다.

(4) 양쪽 어깨 밖으로 돌리기

만세 부르듯이 양 팔을 높이 들어올린 후 어깨를 뒤로 젖히며 크게 원을 그리듯 돌린다.

반드시 어깨 안쪽에서 바깥쪽으로 돌려야 어깨를 펴는 효과를 얻을 수 있다.

3~4회 반복한다.

(5) 고개 앞으로 숙이기

목 뒤편의 근육을 스트레칭하기 위한 동작이다.

양손을 깍지 낀 상태로 머리 뒤에 위치하게 한 다음, 양 팔꿈치를 모으면서

고개를 앞으로 천천히 숙인다. 이때 손은 머리를 누르지 말고 살짝 앉어서 팔의

무게만으로 머리가 숙여지게끔 한다.

15초씩 3회 반복한다.

(6) 고개 좌우로 기울이기

양 측면 근육을 스트레칭하기 위한 동작이다.

우선 왼손으로 오른쪽 귀의 윗부분을 잡고 왼쪽으로 잡아당긴 상태로 15초간 정지한다.

이때 손은 귀를 잡고만 있고 팔의 무게만으로 고개가 왼편으로 기울여지게 한다.

얼굴이 돌아가지 않도록 주의한다.

반대편도 같은 방법으로 하고 각 3회씩 반복한다.

(7) 고개 좌우 대각선으로 기울이기

오른쪽의 등 쪽 측면 근육을 스트레칭하기 위한 동작이다.

얼굴을 왼쪽으로 45도 정도 돌린 다음 왼손을 코와 일직선이 되도록 들어올려 우측 머리

측면을 잡고 고개를 왼쪽 대각선 45도 방향으로 숙인다.

이 상태로 15초간 정지한다.

이때 손은 당기지 말고 팔의 무게만으로 고개 숙이는 것을 도와준다.

반대편도 같은 방향으로 하고 각 3회씩 반복한다.

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1. 측굴운동-10초간 5 번씩 반복

 어 깨를 펴고 머리를 오른쪽 방향으로 측굴한다.

 좌 우 반복실시. 10초간 5번 반복한다.

* 승모근, 흉쇄유돌근 등 어깨주변 근육의 긴장을 풀어준다.

2. 회전운동-10초간 5번씩 반복

 어 깨를 펴고 머리를 오른쪽 방향으로 회전한 채 고정한다. 

 좌 우반복 실시. 10초간 5번 실시한다.

* 목과 어깨 주변 회전근의 유연성을 키운다.

3. 등척성 운동

 목 이 움직이는 각각의 방향에 손을 대고 서로 밀어낸다.

 각 부위를 5초씩 5번 반복 실시한다. 

* 등척성 운동이란 운동하고자 하는 근육에 힘을 주어 근육을 강화시키는 운동법이다.

목주변의 근육강화에 효과적이다.

 

4. 360° 회전운동

 어 깨를 편 자세에서 머리를 앞으로 숙이고 천천히 오른쪽 방향으로 회전을 크게한다.

 한 쪽방향으로 5회 실시 후 반대쪽 방향으로 회전한다.

* 목, 어깨 주변근육의 전반적인 긴장을 풀어준다.

 

 

※ 주의사항

운동시 통증이 있으면 동작을 멈추거나 통증이 느껴지지 않는 범위까지만 실시한다.

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하루종일 컴퓨터를 보면서 생활하는 직장인들은 목의 근육이 많이 긴장되게 마련이다. 목을 앞으로 쭉 빼고 컴퓨터 등을 오래 하다 보면 목과 어깨, 뒷머리가 뻐근하고 무겁게 누르는 듯 저린 증상이 나타나는데, 이를 ‘근막동통증후군’이라고 한다. 근막동통증후군은 어깨나, 뒷목, 허리 엉덩이 등이 뭉쳐 뻐근하고 쑤시는 것을 말하는데, 검사해 봐도 크게 이상이 없는 경우가 대부분이다. 

흔히 우리가 말하는 ‘담이 들었다’가 바로 근막동통증후군 때문인데, 제일 많이 나타나는 부위가 바로 목, 어깨, 날개뼈, 옆구리 등이다. 장시간 운전, 바르지 못한 자세로 오랫동안 근무하거나 공부하는 사람에게 많이 나타난다. 

이 러한 근막동통증후군을 예방하려면 평소 자세를 턱을 끌어당겨 목과 어깨에 가해지는 무게를 덜고 운전 시에는 엉덩이를 의자 안쪽으로 깊숙이 넣어 90도를 유지하도록 한다. 목, 어깨, 등줄기를 이어주는 마사지를 통해 근육을 이완시켜 주거나 간단한 스트레칭으로 뭉쳐 있던 근육들을 풀어주는 방법도 있다. 

이 외에도 집에 돌아와서 샤워하는 도중 간단한 스트레칭으로도 목 근육을 풀어주는 것이 좋다. 따뜻한 물로 근육의 피로를 풀어주는 마사지 효과를 얻을 수 있으며, 목의 피로를 덜어주는 목과 어깨의 스트레칭으로 하루 종일 긴장된 근육을 이완시켜 근막동통증후군을 예방하는 효과도 얻을 수 있다. 

1. 샤워 시 할 수 있는 목 스트레칭

① 목을 닦을 때는 다른 한 팔로 머리를 옆으로 잡아당기며 어깨는 아래쪽으로 내린다. 다른 한 팔로 비누칠을 하거나 샤워기로 목 부근 마사지를 해 주는 것도 좋다.

② 다른 한 팔로 머리를 앞뒤로 잡아당기며 어깨는 아래쪽으로 내린다. 이때 다른 한 팔로 비누칠을 하거나, 샤워기에서 나오는 물을 맞으며 마사지를 해 주는 것도 좋다.

2. 어깨와 옆구리를 풀어주는 스트레칭 

① 두 손을 위로 올려 맞잡은 뒤 오른쪽으로 기울여 준다. 이때 가슴을 위쪽으로 들어올릴수록 효과적이다. 역시 샤워기에서 나오는 물로 마사지를 해 주는 것도 좋다. 

② 반대쪽으로도 한다.