집에서 할수있는 유산소운동

 

집에서 할수 있는 유산소 운동은 무궁무진입니다.

 

일단 운동장에서 할수 있는 야외운동은 축구공 하나 가지고 나가서 축구드리블도 하고 슛도날리는 방법이 있으며, 농구골대에서 혼자서 농구 슛도 날리면서 운동 할 수 있습니다.

 

기타 등산로를 산책하고나. 가족이나 친구들과 함께 배드민턴을 하거나, 운동장에서 파워워킹 또는 조깅을 하는 방법이 있습니다.

 

방안에서 할수 있는 유산소운동은 스탭퍼나 실내자전거, 런닝머신 등을 이용해서 할수 있으나 장비구입비가 비싼 것이 단점입니다.  

 

집에 위 운동기구가 있다면 위 기구를 활용해도 좋으리라 생각됩니다.

 

 

그러한 기구가 있더라도...  한가지 운동만 하게되면 지루할 수 있으니 아래 소개하는 운동들을 적절히 혼합해서 하면 지루하지 않고 방이나 실내에서 즐겁게 운동할 수 있을 것입니다.

 

 가벼운 아령을 가지고 고 반복횟수로 운동하기

 

 

서킷트레이닝이 라는 프로그램이 있습니다.

 

근력운동인 웨이트트레이닝을 다른 유산소운동 동작과 접목 시켜서 심폐훈련과 체지방 감소훈련으로 응용시킨 훈련인데요...

 

근력향상이나 근육량증대를 위해서는 여성의 경우 10~12회 미만의 반복횟수의 중량을 사용하는데요..

 

심폐능력증진의 목적의 서킷트레이닝에서는 한번에 20~30회 반복할수 있는 중량으로 운동하는 것입니다.

 

다시말해서  TV 보면서 아령을 들고 이두운동도 하고, 삼두운동도 하고... 등운동, 어깨운동 가슴운동등등 전체부위를 다해주면서 아래에 소개하는 실내 유산소운동을 중간 중간에 넣으면서 실시하는 것인데요..

 

이렇게 가벼운 중량의 아령을 들고, 반복횟수를 20~30회 이상으로 많이 반복해주면서 동시에 댄스나 워킹동작 같은 유산소운동을 넣어서 하게되면 심폐능력 증진에 큰 도움이 됩니다.

  

[참고] 서킷트레이닝 (circuit training)

 

체력 트레이닝에 시간이라는 요소를 더하여 근육·호흡·순환기능의 점진적 발달을 목적으로 하는 트레이닝법을 말합니다.

@여러 가지의 체력 부하방식의 운동을 조합하여 하나의 세트로 하고, 이 세팅된 운동의 순회수행시간을 계측하면서 실행합니다.

@운동부하는 개인의 체력에 맞는 것으로 하는데, 결정방법은 강도가 높은 운동은 최대횟수를, 비교적 높지 않은 운동은 1분 동안의 최대횟수의 각각 1/2로 합니다.

  

댄스 배우기...

 

예전에.. 세상에 이런일에 출연한 원주에 살고있는 분처럼  집에서 TV보면서 댄스해주는 것도 좋습니다.

 

TV보면서 운동하면은 TV에 집중이 되어서 운동이 힘들지도 않고, 재미있는 프로를 보면서 운동을 하기 때문에 재미있게 운동할수 있을 것입니다. 

 

인터넷에서 동영상이나 영화보면서 춤춰도 좋고요... 신다는 음악틀어 놓고 춤춰도 좋고요~

 

 

막춤도 괜챦고, 나이트 댄스를 배우면서 해도 좋습니다. (인터넷에서 나이트 댄스 강습해 주는 곳이 몇군대 있더군요)

 

이러한 댄스도 훌륭한 유산소운동인데.. 원래 춤이라는 것이 인간을 즐겁게 해주고 행복하게 해주쟎아요... 걷기나 달리기 보다 힘들지도 않고, 재미있을 것입니다. 

 

샌드백 두들기기....

 

조혜련의 태보 아시죠... 태권도와 복싱의 접목시킨 다이어트 운동이라고 작년에 한참 떠들석 했었쟎아요...

 

이러한 격투기의 발차기 동작이나 펀치 동작들도 심폐능력증진에 도움을 주는 운동입니다.

샌드백 구입할 비용이 없으면 허공에 펀치도 질러보면서... 발차기도 하면서 계속 해주면 좋습니다.

 

성장기 연령층이면 샌드백 두들기는 것보다 허공에다 두들기는 것이 더 안전합니다.

 

  

계단 오르고 내리기...

 

스텝박스를 이용하거나 책같은 것을 계단 높이 정도로 쌓아서 오르고 내리고 하는 동작을 반복하는 것입니다. (계단 높이 되는 지물로 이용하면 됨)

 

  

방에서 그냥 걷기..

 

방안에서 TV를 보면서 앞으로 걷고, 다시 뒤로 걸어서 원위치가고 다시 앞으로 걷고..

이렇게 하는 것을 반복하는 것입니다.

 

  

무릎 약간 굽혔다 일어서는 것을 반복하기..

 

완전히 무릎을 굽히지 말고 가볍게 무릎을 굽힌 다음 펴는 동작을 춤추듯이 반복하는 것입니다.

(반동을 이용해서 튕겨주면서 춤추듯이  해야 힘들지 않게 오래 할수 있습니다.)

 

 

  

공하나 들고 운동장에서 운동하기..

 

쪼 실내에서 하면은 답답?감도 있으니까요, 공하나 들고 확 트인 야외에서 운동하는 법도 분위기를 전환하는 좋은 방법이 될 수가 있습니다. (날씨가 춥지만 진짜로 농구같은 운동 20분만 하면 땀도 나고 해서 추위는 쉽게 잊습니다.)

 

농구공 하나만 있으면 정말 재미있게 운동할 수가 있습니다.

농구의 경우 가까운 학교나 인근공원의 농구시설에 가서 골대에 골넣는 연습을 하면서 운동을 하면 재미있고요, 

 

학생이라면 개학했을 경우에는  학교에 가서는 점심시간이나 방과후에 친구들과 농구 한게임 뛰어보는 것도 아주 좋고요, 직장인 이라면 점심 식사 후 인근 스포츠 클럽등 운동할 수 있는 곳에 가서 30분정도 유산소운동을 하는 것도 좋을 것입니다.

 

이러한 구기종목이 훌륭한 유산소운동으로서 1시간 정도 하면 빠른 워킹 1시간 운동한 것이랑 만먹는 칼로리 소비가 있습니다.

  

 

방에서 운동한다면 PC로 즐거움을...

 

 아령이나 맨손운동을 하면서 휴식시간에 인터넷에서 재미있는 사진 (엽기, 유머사진 같은것)을 보면은 지루하지 않고요..

 

그리고 mp3로 음악을 들으면서 해도 기분이 상승되어서 즐겁게 운동할 수 있고요...

 

신나는 음악틀어놓고 하면 기분이 상승되어서 재미나고요..

 

그리고 뮤직비디오 같은 동영상을 보면서 하면은 호르몬 분비가 원활해서 기분도 상승되고 힘들지 않게 한답니다~

 

 

재미있는 영상물을 보면서 하거나, 좋아하는 연예인이나 스타들이  많이 나오는 뮤직비디오 형식의 영상들을 즐기면서 하는 것도 재미있게 하는데 도움을 줍니다.